Dieta DASH
Ponad połowa Polaków po 50 roku życia zmaga się z nadciśnieniem. Dieta obfitująca w tłuszcze zwierzęce, cukry proste i produkty wysoko przetworzone sprzyja rozwojowi chorób całego układu krążenia. Pierwszym krokiem do walki z problemami zdrowotnymi zawsze powinna być zmiana stylu życia.

Ponad połowa Polaków po 50 roku życia zmaga się z nadciśnieniem. Dieta obfitująca w tłuszcze zwierzęce, cukry proste i produkty wysoko przetworzone sprzyja rozwojowi chorób całego układu krążenia. Pierwszym krokiem do walki z problemami zdrowotnymi zawsze powinna być zmiana stylu życia. Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna to klucz do walki z nadciśnieniem tętniczym. Wielu lekarzy i praktycznie każdy dietetyk rekomenduje stosowanie diety DASH, każdemu kto pragnie zadbać o prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi.

Czym jest nadciśnienie

Dieta DASH ma na celu zwalczanie nadciśnienia. Nadciśnienie to nazwa stanu ustroju człowieka, w którym utrzymuje się zbyt wysokiego ciśnienia krwi. Jest to bardzo powszechny,  długotrwały stan chorobowy, w którym ciśnienie krwi w tętnicach jest wyższe niż powinno. Niestety jest to schorzenie, które rzadko daje objawy. Często osoby z problemem nie zdają sobie sprawy z powagi sytuacji, dopóki ciśnienie krwi nie osiągnie niebezpiecznie wysokiego poziomu. Z biegiem czasu nadciśnienie będzie bardzo obciążać serce. U większości ludzi ciśnienie krwi powinno wynosić od 90/60mmHg do 120/80mmHg. Odczyt ciśnienia krwi 140/90 mmHg lub wyższy jest uważany za wysoki.

Do czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia możemy zaliczyć:

  • Palenie tytoniu
  • Nadwagę lub otyłość
  • Brak regularnej aktywności fizycznej
  • Spożycie nadmiernych ilości alkoholu
  • Spożycie zbyt dużej ilości soli
  • Zbyt małe spożycie warzyw i owoców
  • Brak odpowiedniej ilości snu lub zaburzona higiena snu
  • Przewlekły stres
  • Czynniki genetyczne
  • Choroby nerek
  • Zaburzenia pracy tarczycy

Dieta DASH, a dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska stawia na pierwszym miejscu spożywanie owoców i warzyw oraz ograniczanie tłustych potraw i produktów pochodzenia zwierzęcego. Tymczasem dieta DASH została opracowana specjalnie, aby pomóc obniżyć lub kontrolować wysokie ciśnienie krwi. Połączenie tych dwóch czynników wiąże się z poprawą ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych lub demencji — a według najnowszych badań wydaje się, że stosowanie diety DASH może również wiązać się z pewnymi znaczącymi korzyściami kardiologicznymi.

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH lub Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) została opracowana na początku lat 90. przez National Institutes of Health i została odpowiednio zbilansowana przede wszystkim w celu zwalczania nadciśnienia tętniczego.

Dieta promuje spożywanie warzyw i owoców, chudego mięsa i produktów mlecznych, ograniczenie sodu do (≤1500 mg/dzień) oraz włączenie do jadłospisu mikroelementów. W szczególności dieta zaleca następujące wytyczne:

● Warzywa – około pięć porcji dziennie

● Owoce – około pięć posiłków dziennie

● Węglowodany – około siedem porcji dziennie

● Niskotłuszczowe produkty mleczne – około dwie porcje dziennie

● Chude produkty mięsne – około dwie lub mniej porcji dziennie

● Orzechy i nasiona – 2 do 3 razy w tygodniu

Istnieją również wytyczne dotyczące tego, jakie pokarmy z każdej z głównych grup makroskładników można spożywać. Na przykład białka powinny pochodzić z roślin strączkowych, orzechów, nasion, soi, jajek, ryb, niskotłuszczowych produktów mlecznych i niektórych rodzajów chudego mięsa. Tłuszcze powinny pochodzić z oliwy z oliwek, awokado, orzechów, nasion i ryb. Węglowodany powinny pochodzić głównie z zielonych warzyw liściastych, roślin strączkowych, fasoli, owoców i zbożowych produktów pełnoziarnistych.

Badania naukowe – dieta DASH

Oryginalne badanie “A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure” przeprowadzone na diecie DASH zostało opublikowane w New England Journal of Medicine w 1997 roku przez naukowca o nazwisku Lawrence J Appel. To badanie zostało przeprowadzone na osobach zE stwierdzonym nadciśnieniem i miało na celu zbadanie ogólnego wpływu wzorca żywieniowego na ciśnienie krwi. Uczestnicy przestrzegali diety przez zaledwie trzy tygodnie, podczas których zmiany ich wartości ciśnienia krwi były regularnie monitorowane. Po trzech tygodniach uczestnicy będących na diecie DASH, którzy zwiększyli spożycie owoców i warzyw oraz zmniejszyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, czyli głównie tłuszczów nasyconych, zauważyli obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o ~11 mm Hg i rozkurczowego o ~5 mm Hg.

Wynik licznych badań potwierdzają, że ​​modyfikacje diety są prawie tak samo skuteczne jak leki przeciw nadciśnieniowe. Badania te były podstawowymi dowodami, które doprowadziły do ​​powstania wielu aktualnych wytycznych i zaleceń dotyczących zmniejszania ryzyka chorób serca poprzez modyfikację diety.

Dieta DASH tylko dla osób z nadciśnieniem?

Dieta DASH została opracowana, w wyniku poszukiwań naukowców i dietetyków sposobów na skuteczne zmniejszenie nadciśnienia. Obecny kształt diety DASH został stworzony, ponad 20 lat temu, jednak wbrew pozorom, mimo upływu czasu jest on wciąż aktualny i dalej tak samo skuteczny jak wtedy. Chociaż dieta DASH nadal jest często przedstawiana jedynie jako remedium na nadciśnienie, plan żywieniowy DASH jest naprawdę idealnym sposobem odżywiania dla ogólnego stanu zdrowia, utrzymania wagi i zapobiegania chorobom przewlekłym. W rzeczywistości badania sugerują, że DASH obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego oraz niektórych nowotworów.

Ponadto osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie są jedynymi, które muszą się martwić o spożycie sodu. Dane sugerują, że aż 70% Polaków przekracza maksymalny zalecany próg spożycia sodu, który wynosi 3500 mg dziennie. Regularne przekraczanie tej ilości z czasem odbija się zdrowiu całego organizmu – nawet tego, który nie zmaga się z żadnymi problemami.

Podsumowując, dieta DASH jest rekomendowana nie tylko dla osób zmagających się z wysokim ciśnieniem krwi. Ten rodzaj żywienia porównuje się do diety śródziemnomorskiej, która jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na całym świecie. Z tego względu dieta DASH nie powinna być jedynie chwilowym stylem odżywiania się w przypadku walki z chorobami układu krwionośnego, ale powinna stać się stałym elementem naszego stylu życia.