Dieta bez laktozy
Myślisz, że możesz cierpieć na nietolerancję laktozy? Nie jesteś sam. Około 65 procent światowej populacji cierpi na dolegliwości związane z niemożnością prawidłowego trawienia cukru mlecznego, znanego jako laktoza.

Myślisz, że możesz cierpieć na nietolerancję laktozy? Nie jesteś sam. Około 65 procent światowej populacji cierpi na dolegliwości związane z niemożnością prawidłowego trawienia cukru mlecznego, znanego jako laktoza.

Organizm wytwarza enzym zwany laktazą, który jest odpowiedzialny za trawienie laktozy. Jednak po okresie wczesnego dzieciństwa wiele osób wytwarza go coraz mniej. Gdy tak się dzieje, organizm nie ma wystarczającej ilości enzymu potrzebnego do strawienia tego cukru mlecznego, co może prowadzić do objawów kojarzonych z nietolerancją laktozy – takich jak ból brzucha, wzdęcia czy biegunka.

Objawy nietolerancji laktozy

Laktaza jest wytwarzana przez komórki w wyściółce jelita cienkiego. Kiedy organizm nie rozkłada cukrów mlecznych, niestrawiona laktoza przemieszcza się przez jelito grube, powodując objawy, takie jak

  • Ból brzucha lub skurcze
  • Nudności
  • Wzdęcia
  • Biegunkę

Większość osób z nietolerancją laktozy zaczyna odczuwać objawy między 30 minutami a 2 godzinami po spożyciu pokarmu zawierającego laktozę. Jednak nie zawsze tak jest, ponieważ tylko około jedna trzecia osób z nietolerancją laktozy ma zauważalne objawy. Dzieje się tak, z uwagi na to, że pomimo zaburzeń w wytwarzaniu laktazy, organizm produkuje jej na tyle aby poradzić się z laktozą obecną w pożywieniu.

Przyczyny nietolerancji laktozy

Zmniejszona zdolność do wytwarzania laktazy może mieć podłoże genetyczne lub może być spowodowana pozostałymi uszkodzeniami jelita cienkiego w następstwie infekcji wirusowej lub bakteryjnej. Nietolerancja laktozy występuje najczęściej u osób pochodzących z Azji Wschodniej, a także u osób pochodzących z Afryki Zachodniej, krajów arabskich, Żydów, Greków i Włochów.

Postępowanie w nietolerancji laktozy

Przede wszystkim należy się skupić na wprowadzeniu diety bez laktozy. Unikanie laktozy często oznacza rezygnację z wielu, ale nie wszystkich, produktów mlecznych. Może to stanowić problem, ponieważ produkty mleczne są ważnym źródłem białka, wapnia oraz witamin A, B12 i D. Wielu Polaków już teraz nie spożywa zalecanej dziennej dawki wapnia, a w przypadku gdy unikasz produktów mlecznych, jesteś jeszcze bardziej narażony na jego niedobór. Na szczęście nie tylko produkty mleczne są istotnym źródłem wapnia. Być może będziesz musiał się trochę bardziej postarać, żeby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, jednak istnieje wiele innych źródeł wapnia niż nabiał.

Na szczęście nietolerancja laktozy nie oznacza, że koniecznie musisz rezygnować ze wszystkich produktów zawierających mleko. Wystarczy zastosować kilka różnych taktyk, które pomogą Ci cieszyć się produktami mlecznymi bez niepożądanych skutków ubocznych. Warto również podkreślić, że każda osoba będzie miała indywidualne skutki spożycia konkretnych ilości laktozy. Jedni będa zmuszeni całkowiecie wyeliminować produkty mleczne, a drudzy będa mogi pozowlić sobie na niektóre produkty bez żadnych negatywnych konsekwencji.

Jak radzić sobie z nietolerancja laktozy?

Mając objawy nietolerancji laktozy warto sprawdzić swój próg wrażliwości na ten składnik. Oto kilka przykładów tego jak mają nietolerancję laktozy możesz sobie z nią radzić:  

  • Spożywaj pokarmy o niskiej zawartości laktozy – twarde sery, takie jak parmezan i cheddar, zawierają niewiele laktozy lub nie zawierają jej wcale, są zazwyczaj łatwo trawione.
  • Spożywaj probiotyki – spożywanie probiotyków z fermentowanego nabiału, takiego jak jogurt czy kefir, może być pomocne, ponieważ zawierają one pewne rodzaje pożytecznych bakterii, które wspomagają trawienie laktozy. Z tego względu osoby z zaburzonym mechanizmem wytwarzania laktazy, bardzo często mogą spożywać fermentowane produkty, dlatego, że rozkładaniem laktozy zajmują się bakterie.
  • Mleko bez laktozy lub o obniżonej zawartości laktozy – laktoza jest wstępnie trawiona (enzym laktaza został dodany przez producenta), co ułatwia jej trawienie.
  • Przyjmowanie tabletek z enzymem laktazy – tabletki z enzymem laktazy mają za zadanie pomóc w trawieniu laktozy zawartej w nabiale i mogą pomóc w złagodzeniu objawów. Jednak przed rozpoczęciem stosowania zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.
  • Spróbuj wprowadzać laktozę powoli – osoby z nietolerancją laktozy mogą na ogół tolerować około 12 g laktozy przyjmowanej jednorazowo (jest to odpowiednik laktozy w 1 szklance mleka) lub 18 g laktozy rozłożonej w ciągu dnia. Niektóre badania sugerują również, że ludzie z nietolerancją laktozy mogą ją stopniowo zmniejszyć , gdy spożywają ją w swojej diecie stopniowo i bardziej regularnie.
  • Spożywaj pokarmy zawierające laktozę w połączeniu z innymi produktami – laktoza jest lepiej tolerowana, gdy jest spożywana z innymi pokarmami.

Jak dobrze zbilansować dietę bez laktozy?

Jeśli zdecydujesz się na dietę bez laktozy, ważne jest, abyś miał pewność, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów, które w przeciwnym razie znalazłbyś w produktach mlecznych. Włącz do diety wiele bogatych w składniki odżywcze owoców, warzyw i zbożowych produktów pełnoziarnistych. Pamiętaj, żeby szukać przepisów z dużą ilością wapnia, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę wapnia, która wynosi co najmniej 1000 mg.

Oto kilka dobrych źródeł wapnia nie pochodzących z nabiału:

Żywność wzbogacona w wapń –  wiele produktów spożywczych – w tym soki owocowe i mleka roślinne – zawierają dodatek wapnia. Przed spożyciem takiego produktu dobrze wstrząśnij kartonem, ponieważ wapń może osiąść na dnie. Fortyfikowane tofu i produkty sojowe oraz pełnoziarniste płatki śniadaniowe również mogą pomóc w pokryciu zapotrzebowania na wapń.

Ryby z ośćmi – ryby z małymi jadalnymi ośćmi, takie jak sardynki i anchois, są bogate w wapń.

Ciemna zielenina – jarmuż, boćwina i brukselka dostarczają wapnia – nie wspominając o innych witaminach i minerałach.

Czy to alergia na mleko?

Nietolerancja laktozy jest bardzo powszechna, ale jej objawy są czasami mylone z objawami alergii na mleko, która jest znacznie rzadsza. Alergia na mleko jest reakcją na białko zawarte w mleku krowim i nie ma nic wspólnego z ilością laktazy w organizmie. Alergie na mleko są najczęściej spotykane u dzieci w wieku poniżej 3 lat, a wiele dzieci wyrasta z nich do 5 roku życia. Niektóre objawy obu schorzeń są podobne, więc ważne jest, aby mieć świadomość, czy rzeczywiście jesteś uczulony na mleko lub posiadasz nietolerancję laktozy. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem.