Kwasy omega-3
Kiedy mówi się o kwasach tłuszczowych z rodziny omega-3, pierwszą rzeczą, która przychodzi Ci na myśl są ryby. Jedzenie ryb było standardowe zalecenie, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na spożywa kwasów omega-3, ale czy to znaczy, że nie można stosować diety bez ryb, aby uzyskać ich odpowiednią podaż? Otóż nie!

Kiedy mówi się o kwasach tłuszczowych z rodziny omega-3, pierwszą rzeczą, która przychodzi Ci na myśl są ryby. Jedzenie ryb było standardowe zalecenie, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na spożywa kwasów omega-3, ale czy to znaczy, że nie można stosować diety bez ryb, aby uzyskać ich odpowiednią podaż? Otóż nie! 

Co to są Omega-3?

„Omega-3” to skrót od niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Są one wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, co oznacza, że mają liczne wiązania podwójne w swojej strukturze chemicznej cząsteczki. Brzmi to dość skomplikowanie dla kogoś kto nie jest specjalista w temacie, jednak można to w bardzo łatwy sposób wyjaśnić. Oto kilka ważnych kwestii.

Omega-3

Oznacza to, że pierwsze podwójne wiązanie w cząsteczce znajduje się pomiędzy trzecim i czwartym węglem od końca łańcucha tworzącego cząsteczkę kwasu tłuszczowego. Tak naprawdę nie ma to większego znaczenia dla celów ogólnego żywienia, ale dobrze jest być świadomym tego co potrzebuje i w jaki sposób wykorzystuje nasz organizm.

NNKT – Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nasze organizmy nie są w stanie samodzielnie wytworzyć omega-3, więc musimy je pozyskać z wraz z pożywieniem. Jednakże, nasze ciała mogą przekształcać krótsze omega-3 w dłuższe omega-3. Istnieje kilka rodzajów omega-3s, ale trzy z nich są najważniejsze. Są to:

  • ALA (kwas alfa-linolenowy)
  • EPA (kwas eikozapentanowy)
  • DHA (kwas dokozaheksanowy).

Kwasy tłuszczowe

Tak naprawdę w diecie nie spożywamy wolnych kwasów tłuszczowych – jemy triglicerydy. Triglicerydy zawierają trzy kwasy tłuszczowe i jeden glicerol. Trójglicerydy są rozkładane przez enzymy trzustkowe, dzięki czemu wolne kwasy tłuszczowe mogą być wchłaniane w jelicie cienkim.

Co robią Omega-3?

Omega-3 pełnią wiele funkcji w całym naszym organizmie. Na początek, są one włączone do warstwy fosfolipidowej błon komórkowych, aby pomóc nadać komórkom strukturę. Omega-3 w błonach komórkowych mają również wpływ na enzymy, sygnalizację i ekspresję genów w komórkach.

Najbardziej znaną funkcją omega-3 jest funkcja w mózgu i całym układzie nerwowym. Mózg i oczy zawierają większe ilości omega-3 niż inne obszary ciała. Omega-3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju poznawczego płodów i niemowląt, dlatego tak ważna jest ich odpowiednia podaż w diecie kobiet będących w ciąży. Właśnie z tego względu często słyszy się o DHA dla kobiet w ciąży i w preparatach do żywienia niemowląt.

Omega-3 są ważne nie tylko na początku życia. Potrzebujemy ich przez całe nasze życie, nie bez powodu nazywane są “niezbędnymi kwasami tłuszczowymi”. Ważne jest, abyśmy otrzymywali ich wystarczającą ilość z pożywienia.

Gdzie można znaleźć Omega-3?

Chociaż prawdą jest, że to właśnie ryby są głównym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 EPA i DHA, istnieją również roślinne źródła krótkołańcuchowych kwasów omega-3 ALA. Organizm może przekształcić ALA w EPA i DHA. Tak więc, jeśli spożywasz wystarczającą ilość ALA, nie powinieneś się martwić o EPA i DHA. Dlatego właśnie w diecie osób prowadzących wegański lub wegetariański styl życia można zapewnić odpowiednią ilość tych niezbędnych składników. Dieta bez ryb również może obfitować w kwasy omega-3

Jak pozyskiwać kwasy Omega-3 na diecie roślinnej?

Źródła pokarmowe roślinnych kwasów Omega-3

Dobrymi roślinnymi źródłami ALA są orzechy włoskie, mielone siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, nasiona konopi, olej rzepakowy i olej sojowy. Według norma żywienia dla populacji Polski zaleca się dorosłym kobietom spożywanie 1,1 grama ALA dziennie, a dorosłym mężczyznom 1,6 grama ALA dziennie.

Zawartość ALA w wybranych pokarmach roślinnych:

  • 1 łyżka stołowa oleju lnianego ~ 7,3 gramów
  • 2 łyżki stołowe nasion chia ~ 4,3 grama
  • 2 łyżki stołowe mielonego siemienia lnianego ~ 3,2 grama
  • ¼ filiżanki orzechów włoskich ~ 2,3 grama
  • 2 łyżki stołowe nasion konopi ~ 1,7 grama
  • 1 łyżka stołowa oleju rzepakowego ~ 1,3 grama
  • 1 łyżka stołowa oleju sojowego ~ 0,9 grama

Odpowiednio zbilansowana dieta, nawet bez ryb, może być źródłem łatwo dostępnych kwasów z rodziny omega-3.

Źródła suplementów Omega-3 pochodzenia roślinnego

Suplementy oleju rybiego stały się bardzo popularne w ostatnich latach, ponieważ ludzie coraz bardziej świadomie podchodzą do tematu codziennej diety. Istnieją sprzeczne badania na temat tego, czy suplementy oleju rybnego rzeczywiście przynoszą korzyści.

Jeśli jesteś weganinem i masz problem z jedzeniem wystarczającej ilości pokarmów bogatych w ALA i chcesz przyjmować suplementy zawierające długołańcuchowe kwasy omega-3, możesz sięgnąć po algi. Czy wiesz, że to właśnie algi są źródłem EPA i DHA w diecie ryb? Tak na chłopski rozum, algi znajdują się na samym dole łańcucha pokarmowego omega-3.

Istnieje kilka rodzajów suplementów omega-3 z olejem z alg na rynku. Niektóre z nich są w formie wegańskich kapsułek, a inne w postaci płynnego oleju z alg morskich. j.

Czy weganie mogą dostarczyć wystarczającą ilość Omega-3?

Jedząc różnorodne pokarmy roślinne bogate w ALA, weganie mogą uzyskać wszystkie potrzebne im kwasy omega-3. Osoby, które chcą się dodatkowo zabezpieczyć, mogą przyjmować oparte na algach suplementy zawierający długołańcuchowe kwasy omega-3. Jeśli planujesz wyeliminować z diety ryby lub masz obawy o swoje potrzeby lub spożycie omega-3, warto skonsultować swoją dietę z dyplomowanym dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek i zaleceń.

Czy dieta bez ryb jest zdrowa?

Każda dieta eliminacyjna wiąże się z pewnym ryzykiem. Wykluczenie jakiejkolwiek grupy produktów z codziennej diety może wiązać się z generowaniem niedoborów pokarmowych. Ryby są źródłem nie tylko kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, ale także źródłem łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B, witaminy D oraz E. Jednak mimo to, każdą dietę da się dobrze zbilansować. Wykluczając spożycie ryb z codziennej diety należy świadomie podchodzić do komponowania posiłków i uzupełniać braki niektórych składników odżywczych i witamin włączając do diety inne roślinne produkty. Dieta bez ryb może być zdrowa, jednak musi być stosowana z pełna świadomością.