białko
Ze wszystkich trzech makroskładników o białku mówi się zdecydowanie najwięcej. Jest to nieodłączny element większości diet. Niezależnie od tego czy planujesz schudnąć, zwiększyć masę mięśniową czy poprawić swoje zdrowie, białko w codziennej diecie na pewno Ci w tym pomoże.

Ze wszystkich trzech makroskładników o białku mówi się zdecydowanie najwięcej. Jest to nieodłączny element większości diet. Niezależnie od tego czy planujesz schudnąć, zwiększyć masę mięśniową czy poprawić swoje zdrowie, białko w codziennej diecie na pewno Ci w tym pomoże.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Zamiast dążyć do spożywania jak największej ilości białka, należy raczej starać się spożywać odpowiednią ilość białka pochodzącego z najlepszych źródeł. Oznacza to spożywanie białek, które zawierają jak najwięcej z 20 aminokwasów. Istnieje dziewięć aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego szczególnie ważne jest, aby włączyć je do swojej diety. Oto najbogatsze źródła białka:

  • Praktycznie wszystkie rodzaje pokarmów zwierzęcych są źródłem pełnowartościowego białka. Pierś z kurczaka, tuńczyk i krewetki należą do pokarmów zawierających najwięcej białka w stosunku do ich kaloryczności. Prawie całe mięso jest uważane za najlepsze źródło białka o najwyższej jakości.
  • Produkty mleczne takie jak sery, mleko i jogurty są uznawane za produkty o wysokiej zawartości pełnowartościowego białka.
  • Jajka mają prawie tak samo wysoką zawartość białka jak pierś kurczaka, zwłaszcza białko. Wśród produktów spożywczych jaja są prawdopodobnie najlepszym dostępnym źródłem białka.
  • Komosa ryżowa – jest niezwykle zdrową żywnością, do tego stopnia, że NASA ma nadzieję, że pewnego dnia będzie uprawiana na stacjach kosmicznych ze względu na korzyści dietetyczne, jakie oferuje.
  • Fasola, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i owies zawierają dużo białka i są doskonałym wyborem, jeśli chodzi o białko niepochodzące z mięsa. Produkty sojowe i pełnoziarniste są również uznawane za bogate w pełnowartościowe białko, ale mogą mieć zarówno negatywne, jak i korzystne skutki. Kluczem jest tu umiar.
  • Wiele warzyw, takich jak zielony groszek i szpinak, zawiera wystarczające ilości wysokiej jakości białka.
  • Wegańskie źródła białka mogą nie być najsmaczniejsze, ale z pewnością należą do najlepszych źródeł białka. Nie sposób pominąć ich wartości etycznych, wysokiej gęstości odżywczej i niskiej ilości kalorii. Jest to oczywiście kwestia mieszana i wysoce subiektywna.

Jak organizm metabolizuje białko?

Białka są elementem budulcowym organizmu, który potrzebuje tego składnika odżywczego do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji. Białko znajduje się w każdej komórce ludzkiego ciała, w każdym narządzie i w każdym płynie ustrojowym, z wyjątkiem moczu i żółci. Aminokwasy tworzą białka, a kiedy spożywasz białko, organizm je rozkłada. Pozostają nam poszczególne aminokwasy, które oprócz włókien mięśniowych mogą być wykorzystane do budowy wielu innych składników organizmu, takich jak hormony, enzymy i składniki układu odpornościowego.

Odpowiedni bilans aminokwasów

Najlepszym źródłem białka są wszystkie produkty mięsne, ale istnieje jeszcze wiele wspaniałych wegańskich i wegetariańskich źródeł białka. Bardzo korzystne jest spożywanie dużej ilości warzyw, aby uzyskać odpowiednią mieszankę witamin i mikroelementów. Wybierając warzywa o wysokiej zawartości białka, zapewniasz organizmowi odpowiednią mieszankę aminokwasów. Dodatkowo kiedy połączysz je z produktami zbożowymi, jesteś w stanie dostarczyć w jednym posiłku wszystkich niezbędnych aminokwasów. Pomimo tego, że białko roślinne ma mniejszą sprawność, odpowiednie proporcje produktów białkowych w wegańskiej diecie czy poszczególnych posiłkach, mogą być równie pełnowartościowe, jak w przypadku białka pochodzenia zwierzęcego. Najważniejsza jest świadomość i odpowiednia kompozycja diety.

Korzyści płynące z dostarczania odpowiedniej ilości białka

Białko może być wykorzystywane jako źródło energii, o ile utrzymujesz pod kontrolą spożycie kalorii. Nie chcesz jednak spożywać więcej kalorii niż spalasz tylko po to, by zwiększyć spożycie białka. Używanie białka jako źródła energii przynosi korzyści w porównaniu z innymi źródłami energii, takimi jak węglowodany. Jeśli chodzi o białka i węglowodany, organizm potrzebuje znacznie więcej czasu, aby strawić białko, więc będziesz dłużej syty, co prowadzi do zmniejszenia szans na przejadanie się i zamienianie nadmiaru kalorii w tkankę tłuszczową. Jest to dobry sposób na utrzymanie zdrowej wagi lub zrzucenie zbędnych kilogramów. Ryzyko zachorowania na cukrzycę jest niższe, ponieważ białko nie podnosi poziomu cukru we krwi tak jak węglowodany. Twój metabolizm może nieco przyspieszyć po zjedzeniu posiłku zawierającego białko.

Zlecenia dotyczące spożycia białka

Ogólne zalecenia nie zawsze mają zastosowanie i są w rzeczywistości dość szerokie.  Ilość białka, jaką powinieneś spożywać, zależy od twoich indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Na przykład, jeśli masz pewne problemy z nerkami, możesz potrzebować mniej białka niż normalnie. Jeśli jesteś sportowcem w doskonałej formie, możesz potrzebować znacznie więcej niż to, co jest uważane za normalne.

Limit spożytego białka

Organizm nie magazynuje białka, dlatego ten składnik odżywczy należy spożywać każdego dnia. Organizm zużywa tylko tyle białka, ile potrzebuje w danym momencie, jego nadmiar jest eliminowany. Z tego powodu w danym momencie należy spożywać tylko tyle białka, ile jest potrzebne. Nie ma jednoznacznej liczby określającej, ile białka jest wchłaniane przez organizm. W 2009 roku przeprowadzono badanie, z którego wynika, że spożywanie 90 gramów białka nie przynosi większych korzyści niż spożywanie 30 gramów. Wydaje się, że spożywanie białka podczas każdego posiłku i małych przekąsek zawierających białko w ciągu dnia to najlepsza strategia zapewnienia organizmowi odpowiedniego odżywienia. Spożywanie kilkudziesięciu gramów na raz wydaje się przynosić efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ organizm wykorzystuje tylko tyle, ile potrzebuje, a reszta nie jest wykorzystywana do zwiększenia wydajności. W związku z tym ważne jest, aby dostosować spożycie białka do poziomu aktywności fizycznej i celów związanych z budową mięśni, ale dostosowanie to nie jest tak drastyczne, jak mogłoby się wydawać większości ludzi. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie zbilansowanej diety zawierającej różne źródła białka i warzywa. Jeśli planujesz rozbudowę mięśni, dodaj do tego koktajl z białek serwatkowych i kilka dodatkowych jajek.