zdrowa sylwetka
Pewnie ciekawi cię, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Dieta odchudzająca opiera się na deficycie kalorycznym, jednak co to dokładnie jest?

Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący na siłowni, czy jesteś mistrzem maty do jogi, z pewnością słyszałeś o kaloriach. Pewnie ciekawi cię, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Dieta odchudzająca opiera się na deficycie kalorycznym, jednak co to dokładnie jest?

Czy liczenie kalorii ma sens?

Podczas gdy większość z nas wie, że zdrowy styl życia to coś więcej niż liczenie kalorii, prawdą jest, że mają one swoje znaczenie, jeśli jednym z Twoich celów jest utrata wagi. Kalorie to jednostki energii szeroko stosowane do pomiaru energii w żywności. Kiedy jemy i pijemy więcej kalorii niż zużywamy, nasz organizm magazynuje ich nadmiar w postaci tłuszczu. Może to prowadzić do przyrostu wagi.

Czym jest deficyt kaloryczny?

Wielu trenerów i dietetyków będzie mówić o tworzeniu czegoś, co nazywa się „deficyt kaloryczny”. Oznacza to zasadniczo, że należy jeść mniej, aby utrzymać spożycie kalorii na niskim poziomie, co może ostatecznie doprowadzić do utraty wagi. Jednak, aby określić deficyt kalorii i dowiedzieć się, jakie powinno być spożycie, musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz w ciągu dnia – oba te czynniki różnią się w zależności od osoby i czasu. Ilość spalanych kalorii dla kobiet różni się od ilości kalorii dla mężczyzn, a ponadto każdy z nas prowadzi inne życie – niektórzy z nas wykonują więcej ćwiczeń fizycznych niż inni, na przykład ze względu na pracę lub dojazdy do pracy. Mimo to, możliwe jest przybliżone oszacowanie, ile kalorii spalamy w ciągu dnia.

Czym są kalorie?

Kaloria – skrót od kilokalorii (kcal) – to sposób, w jaki mierzymy jednostki energii znajdujące się w żywności i napojach. Wszyscy musimy spożywać pewną ich ilość, aby zachować zdrowie i pomóc nam prowadzić nasze codzienne życie. Jednakże, jeśli jemy i pijemy więcej kalorii niż spalamy w ciągu dnia, nasze ciała zatrzymują te kalorie jako nadmiar tkanki tłuszczowej.

Ile kalorii powinno się jeść w ciągu dnia?

Zgodnie z wytycznymi IŻŻ, przeciętna dorosła kobieta potrzebuje 2000 kalorii (kcal) dziennie, a przeciętny mężczyzna potrzebuje około 2500 kalorii dziennie. Jednak wartości te mogą się różnić w zależności od wieku, wzrostu, płci, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia i wielu innych czynników. Oczywiście istnieje wiele przypadków, w których to kobiety mają większe zapotrzebowanie energetyczne niż niejeden mężczyzna. Dlatego w tej kwestii tak ważne jest indywidualne podejście do każdej osoby.

Czy ilość kalorii, których potrzebujemy, ulega zmianom?

Liczba kalorii, których potrzebujesz, może się zmieniać w zależności od wielu czynników, nawet z dnia na dzień. Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość kalorii potrzebnych do utrzymania funkcjonowania naszego ciała w stanie spoczynku. Może wzrosnąć w pewnych okolicznościach. Na przykład podczas choroby ze względu na dodatkową energię, której potrzebujemy, aby wyzdrowieć. Jest minimalna ilość energii jaką należy dostarczyć, aby organizm mógł wykonywać najbardziej podstawowe funkcje fizjologiczne, takie jak oddychanie, praca serca, czy funkcjonowanie mózgu.

Jak obliczyć całkowitą przemianę materii?

W celu ustalenia dziennego zapotrzebowania na energię możemy posłużyć się poniższym wzorem.

  • PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Kiedy będziemy znać już ilość kalorii jaką potrzebujemy w ciągu dnia na podstawowe funkcje fizjologiczne, należy wziąć pod uwagę swój codzienny tryb życia w celu obliczenia całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. W tym celu należy posłużyć się wskaźniekiem PAL, wybrac odpowiednia wartość i pomnożyć PPM.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) 

  • 1,2 – Brak aktywności fizycznej – Brak aktywności zawodowej – Osoba chora leżąca
  • 1,4 – Lekka aktywność (aktywność – ok. 140 minut tygodniowo) – Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi
  • 1,6 – Średnia aktywność (aktywność – ok. 280 minut tygodniowo) – Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę
  • 1,8 – Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420 minut tygodniowo) – Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę
  • 2,0 – Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560 minut tygodniowo) – Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie

PAL powinien być dostosowany do codziennego trybu życia.

Ile kalorii spalamy podczas aktywności fizycznej?

Podczas gdy naturalnie spalamy kalorie po prostu wykonując nasze codzienne czynności, spalamy je również poprzez ćwiczenia. Więc, ile kalorii spala twój ulubiony trening? Niżej podajemy przybliżone wartości kalorii jakie spalamy podczas godzinnej aktywności fizycznej. oczywiście są to bardzo oszacowane wartości, gdyż mogą się one indywidualnie różnić w zależności od wagi, wzrostu oraz ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

Ile kalorii spalamy podczas chodzenia?

  • Kobiety – 140 spalonych kalorii (140 kcal) podczas chodzenia, w oparciu o umiarkowane tempo chodzenia.
  • Mężczyźni – 168 kalorii spalonych (168 kcal) podczas chodzenia, w oparciu o umiarkowane tempo chodzenia.

Ile kalorii spalamy podczas biegania?

  • Kobiety – 343 kalorie spalone (343 kcal) podczas biegu, w oparciu o umiarkowaną prędkość (6 km/h).
  • Mężczyźni – 412 kalorii spalonych (412 kcal) podczas biegu, przy umiarkowanej prędkości (6 km/h).

Ile kalorii spalamy podczas pływania?

  • Kobiety – 203 kalorie spalone podczas pływania kraulem (203 kcal), 186 kalorii spalonych podczas pływania żabką (186 kcal).
  • Mężczyźni – 244 kalorie spalone podczas kraulem (244 kcal), 223 kalorie spalone podczas pływania żabką (223 kcal).

Ile kalorii spalamy jeżdżąc na rowerze?

  • Kobiety – 280 spalonych kalorii (280 kcal) podczas jazdy na rowerze z umiarkowaną prędkością, około 12 km/h.
  • Mężczyźni – 336 spalonych kalorii (336 kcal) podczas jazdy na rowerze z umiarkowaną prędkością, około 12 km/h