suplementy
Zdarza się, że przyjmowanie suplementów jest niezbędne do zachowania pełni zdrowia. Które witaminy i minerały oraz w jakich okolicznościach należy suplementować?

Prawidłowe odżywianie i zdrowa dieta są ważne dla dobrego stanu zdrowia. Jednak przejdź przez swój ulubiony sklep spożywczy, aptekę lub sklep ze zdrową żywnością, a zobaczysz wiele witamin, minerałów i innych suplementów, które są reklamowane jako coś, czego „potrzebujesz”, aby zachować zdrowie. Jednak czy są one naprawdę potrzebne? Liczne reklamy, ogłoszenia i producenci próbują sprzedać suplementy, więc oczywiście powiedzą, że ich potrzebujesz. Ale ile tak naprawdę pieniędzy powinieneś wydać na suplementację i czy dieta standardowa pozwoli uzyskać niezbędne składniki odżywcze?

Standardowa dieta, a potrzeba suplementacji

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze powinno być spełnione przede wszystkim z żywności. Celem każdego człowieka powinno być zaspokojenie zapotrzebowania na składniki odżywcze poprzez zdrowe odżywianie, które obejmuje żywność bogatą w składniki odżywcze, zawierającą niezbędne witaminy, minerały, a także błonnik pokarmowy i inne naturalnie występujące substancje, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Podczas gdy może istnieć potrzeba uzupełnienia naszej diety w pewnych okresach w naszym życiu, bezpieczeństwo przyjmowania suplementu również musi być brane pod uwagę. Zbyt duża ilość niektórych witamin i minerałów może powodować problemy zdrowotne, dlatego nie należy przekraczać zalecanych poziomów.

Kto naprawdę potrzebuje suplementów?

Zróżnicowana, kolorowa dieta jest najlepszym sposobem na uzyskanie potrzebnych składników odżywczych. Niedobory składników odżywczych nie są powszechne wśród Polaków, jednak w życiu zdarzają się okresy, w których dodatkowe witaminy, minerały i suplementy mogą być potrzebne lub przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Osoby z alergiami, osoby na diecie wegetariańskiej, osoby ze specjalnymi schorzeniami, osoby po zabiegach chirurgicznych, które wpływają na wchłanianie składników odżywczych, kobiety w ciąży oraz dzieci i dorośli, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości pożywienia lub kalorii w diecie, mogą potrzebować określonych suplementów.

Najpopularniejsze suplementy

Zdarza się, że przyjmowanie suplementów jest niezbędne do zachowania pełni zdrowia. Które witaminy i minerały oraz w jakich okolicznościach należy suplementować?

Witamina B12

Osoby starsze z ostrym zapaleniem błony śluzowej żołądka, niedokrwistością złośliwą, po operacjach zmieniających wchłanianie składników odżywczych oraz wegetarianie potrzebują suplementu witaminy B12. B12 to rozpuszczalna w wodzie witamina, która jest naturalnie obecna w niektórych produktach spożywczych, dodawana do innych i dostępna jako suplement diety oraz lek na receptę.

Rola witaminy B12

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, funkcji neurologicznych i syntezy DNA. Witamina ta, związana z białkiem w żywności, jest uwalniana przez działanie kwasu solnego i enzymów trawiennych w żołądku. Występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w rybach, mięsie, drobiu, jajach, mleku i produktach mlecznych. Witamina B12 generalnie nie występuje w pokarmach roślinnych, ale wzbogacone płatki śniadaniowe są łatwo dostępnym źródłem tej witaminy o wysokiej biodostępności dla wegetarian. Niektóre produkty drożdżowe również zawierają witaminę B12.

Witamina D

Wraz z wapniem, witamina D pomaga chronić osoby starsze przed osteoporozą. Twój organizm może wytwarzać własną witaminę D przy odpowiedniej ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Witamina D znajduje się w komórkach całego ciała. Mięśnie potrzebują jej, aby się poruszać, nerwy potrzebują jej, aby przekazywać sygnały między mózgiem a każdą częścią ciała, a układ odpornościowy potrzebuje jej, aby zwalczać szkodliwe bakterie i wirusy. Bardzo niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D. Najlepszym jej źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, natomiast wątroba wołowa, ser i żółtka jaj dostarczają witaminy D w niewielkich ilościach. Grzyby również zawierają pewne ilości tej witaminy, która jest zwiększona poprzez wystawienie ich na działanie promieni ultrafioletowych. Prawie wszystkie mleka, niektóre płatki śniadaniowe, a także nieliczne soki owocowe są fortyfikowane witaminą D. Oprócz tego w Polsce ustawowo wszystkie margaryny muszą być wzbogacane w ten niezbędny składnik diety. Mimo wszystko zaleca się, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych, regularną suplementację witaminy D. Należy jednak pamiętać, aby zawsze wybierać witaminę D w formie leku, który można kupić w każdej aptece.

Jakie są korzyści płynące ze zdrowej diety?

Zdrowa dieta może pomóc w zapobieganiu niektórym poważnym chorobom, takim jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca typu 2. Może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory. Jeśli zachorujesz, zdrowe odżywianie może pomóc Ci szybciej wrócić do zdrowia. Ponadto, głównym sposobem zapobiegania otyłości i nadwadze jest stosowanie odpowiedniej diety. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, stosowanie zdrowego sposobu odżywiania może pomóc Ci schudnąć.

Co składa się na zdrową dietę?

Ogólną zasadą jest to, że warzywa, owoce i pokarmy pełnoziarniste powinny stanowić większość posiłków. Pozostała część diety powinna składać się z mleka i produktów mlecznych oraz wysokiej jakości produktów białkowych. Zalecenia żywieniowe mające na celu wpłynąć pozytywnie na stan zdrowia:

  • Spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego spożycia tłuszczów (najlepiej w chudym mięsie i niskotłuszczowych produktach mlecznych):
  • Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi. Większość tłuszczów nasyconych pochodzi ze źródeł zwierzęcych, w tym z mięsa i produktów mlecznych, a także z niektórych pokarmów roślinnych, takich jak olej palmowy i kokosowy. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się głównie w olejach roślinnych i rybach.
  • Spożywanie dwóch porcji owoców i co najmniej trzech porcji warzyw dziennie.
  • Spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb (najlepiej tłustych) tygodniowo.
  • Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych i orzechów.
  • Ograniczenie ilość soli w diecie do mniej niż 6 g dziennie.

Unikaj lub ogranicz w swojej diecie następujące produkty:

  • Przetworzoną żywności produkowaną komercyjnie, która ma tendencję do wysokiej zawartości soli i kwasów tłuszczowych trans.
  • Rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo i przetworzone płatki śniadaniowe.
  • Napoje słodzone cukrem.
  • Wysokokaloryczne, ale ubogie w składniki odżywcze przekąski, takie jak słodycze, ciastka i chipsy.